A prática de atividade física em idosos previne ou atrasa o aparecimento de doenças e promove o bem-estar geral. Ainda que os benefícios sejam visíveis em todas as faixas etárias, é especialmente importante manter um estilo de vida ativo nesta fase para preservar a autonomia nas atividades do dia a dia.
Se nunca praticou exercício físico, saiba que nunca é tarde demais para começar - o importante é fazê-lo de forma gradual. Neste artigo, explicamos-lhe os principais benefícios da atividade física e deixamos uma lista de modalidades recomendadas para esta etapa da vida.
A importância da atividade física na terceira idade
Como o exercício melhora a qualidade de vida dos idosos
Manter um estilo de vida ativo ajuda a aumentar a força, a resistência, a flexibilidade e o equilíbrio. Promove ainda o bem-estar geral do corpo e contribui para a manutenção de um estilo de vida autónomo.
Muitas vezes, o declínio físico associado ao envelhecimento resulta da inatividade. À medida que o tempo passa, o metabolismo abranda, mas é possível contrariar essa tendência com exercício regular e recuperar massa muscular.
Benefícios físicos e mentais da atividade física regular
A atividade física em idosos contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Doenças crónicas como a hipertensão, a diabetes tipo 2 e a osteoporose também podem ser retardadas.
Além dos benefícios físicos, a atividade física combate o isolamento e a depressão, melhora o humor e o sono, reduz o stress e reforça a autoestima. A nível cognitivo, ajuda a manter a capacidade de raciocínio e de memorização.
Exercícios indicados para idosos
Consoante a condição física de cada pessoa, existe uma variedade de modalidades adequadas para manter a saúde. Os especialistas recomendam a prática de exercício três vezes por semana, até uma hora por sessão.
Caminhadas: Simples, eficazes e acessíveis
As caminhadas aumentam a resistência, promovem energia para o dia a dia e melhoram a respiração e o ritmo cardíaco, contribuindo para a saúde do coração, pulmões e sistema circulatório.
Natação e hidroginástica: Menos impacto nas articulações
A natação e a hidroginástica são ideais para quem tem limitações nas articulações. Por serem modalidades completas, que envolvem todos os grupos musculares, ajudam a tratar doenças como artrite e osteoartrite, melhoram a circulação, fortalecem os pulmões e aliviam dores, promovendo força e resistência.
Alongamentos e flexibilidade: Essenciais para evitar lesões
Exercícios de alongamento e flexibilidade, como pilates ou yoga, aumentam a agilidade e permitem manter a liberdade de movimentos necessários para tarefas do quotidiano, como vestir-se ou calçar sapatos. Por serem controlados, estes exercícios ajudam a prevenir lesões, aliviar dores e reduzir o stress.
Musculação no idoso: Como fortalecer sem riscos
Incluir musculação nas atividades físicas da terceira idade contribui para o fortalecimento muscular, proteção das articulações e apoio ao sistema respiratório e circulatório. Deve ser realizada com cargas leves e repetições moderadas, o suficiente para melhorar a saúde física e facilitar atividades básicas como subir escadas ou transportar sacos de compras.
Exercícios na cadeira: Alternativa para idosos com mobilidade reduzida
Mesmo com mobilidade reduzida, é possível manter uma atividade física e melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio. Movimentos como rodar os tornozelos com os pés apoiados, elevar os joelhos alternadamente ou esticar os braços para o teto melhoram a circulação, a força muscular e promovem uma vida mais autónoma e saudável.
Como adaptar a atividade física para cada idoso
Avaliação médica antes de iniciar exercícios
Antes de começar qualquer prática de exercício físico, é essencial consultar um médico especialista em medicina desportiva. A frequência e intensidade dos treinos devem ser ajustadas à idade e ao historial clínico da pessoa, após uma avaliação geral. Assim, é possível escolher o tipo de exercício físico mais adequado, os cuidados a ter e saber como agir em caso de desconforto ou limitações.
Dicas para uma prática segura e eficiente
Hidratação e alimentação equilibrada antes e após o treino
A alimentação desempenha um papel essencial no processo de treino. É ela que fornece os nutrientes e a energia necessários para o esforço físico e para a recuperação muscular.
Antes do exercício, é importante estar hidratado e ingerir alimentos de digestão mais lenta, como aveia e frutos secos ou frutas, fonte de hidratos de carbono simples.
Após o treino, é fundamental repor os líquidos perdidos com a transpiração e fornecer energia ao corpo para a recuperação. O ideal é fazer uma refeição completa até duas horas após o exercício, com hidratos de carbono, proteínas, gorduras saudáveis, fibra, vitaminas e minerais — garantindo uma recuperação mais rápida e eficaz.
Como evitar quedas e lesões durante a atividade física
Um dos receios mais comuns na atividade física para idosos é o risco de quedas ou lesões, devido à falta de equilíbrio ou mobilidade. No entanto, a prática de exercício físico regular ajuda precisamente a melhorar o equilíbrio e a mobilidade, reduzindo esse risco e facilitando atividades do dia a dia como descer e subir escadas, alcançar objetos ou fazer as deslocações diárias.
Para uma prática segura, opte por roupa leve e calçado confortável, que garantam estabilidade. Escolha ambientes sem grandes variações de temperatura ou humidade, para evitar desconforto, e interrompa imediatamente a atividade em caso de dor ou mal-estar, prevenindo lesões mais graves.
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Fontes:
https://www.cuf.pt/mais-saude/os-beneficios-do-exercicio-fisico-para-os-idosos
https://www.saudebemestar.pt/pt/saude/atividade-fisica/atividade-fisica-nos-idosos/
https://www.tuasaude.com/os-melhores-exercicios-para-a-terceira-idade/
https://www.cuf.pt/mais-saude/o-que-devemos-comer-antes-e-depois-do-treino
https://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-antes-e-apos-atividade-fisica/
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