Cuidar dos nossos pais ou outro familiar mais velho à noite é uma tarefa desafiante, confiada com frequência aos familiares mais próximos. A verdade é que, com o avançar da idade, surgem mudanças nos padrões de sono, fazendo com que este seja mais fragmentado. Ser o cuidador informal de alguém mais velho pode ser cansativo, por implicar interromper o próprio sono algumas vezes ao longo da noite para ajudar. O mesmo se aplica aos cuidadores formais, que estão presentes, acompanham e cuidam, seja em que hora for. Tanto num caso, como no outro, é uma missão muito importante e recompensadora. Há que saber como a encarar da melhor forma, de modo preservar a saúde e o bem-estar de todos os que têm mais de 65 anos.

Neste artigo, exploramos a importância do sono na terceira idade e 5 dicas para cuidar do seu ente querido durante a noite.

A importância do sono na terceira idade

Uma noite de sono reparadora é fundamental para preservar na saúde física e mental, em qualquer fase da vida. É vital para a regeneração dos tecidos, a regulação do sistema imunitário, a consolidação da memória e o equilíbrio das emoções. Contudo, na terceira idade é comum acordar mais vezes ao longo da noite e ter mais dificuldade em adormecer. Entre os distúrbios do sono mais comuns nesta idade estão as insónias e a apneia do sono, que podem estar associadas a outros problemas de saúde.

Para além disto, o sono é muitas vezes afetado por alterações no ritmo circadiano, o “relógio interno” do organismo. Responsável por manter uma rotina de sono saudável, este depende de uma hormona do sono, a melatonina, que tende a ser produzida em menor quantidade nesta idade.

De acordo com um estudo publicado em 2010 por um grupo de investigadores ingleses, em média, as pessoas com idade compreendida entre os 66 e os 83 anos dormiram seis horas e meia. Menos 19 minutos do que os adultos entre os 40 e os 55 anos e menos 43 minutos do que os adultos entre os 20 e os 30 anos. Outra investigação de 2014, da Universidade de Toronto revela que à medida que com o envelhecimento, se perde gradualmente um grupo de neurónios que regula o padrão do sono.  

As perturbações no sono afetam o bem-estar e a saúde, tanto  em quem tem mais de 65 anos, como  de quem cuida. Podem acelerar o declínio cognitivo e o desenvolvimento de doenças como a demência, aumentando também o risco de quedas. Portanto, garantir um sono de qualidade deve ser uma prioridade. O Apoio noturno é exigente, mas há algumas estratégias que pode adotar para ajudar a uma noite mais tranquila.

5 dicas para dormir bem depois dos 65 anos

Aqui estão algumas sugestões para o ajudar a cuidar do seu ente querido durante a noite:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente

Criar uma rotina de sono regular ajuda a adormecer mais facilmente e ter um sono mais profundo. Defina horários para deitar e levantar todos os dias. Incentive atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Evite a exposição a ecrãs luminosos, como televisores, computadores e telemóveis, pelo menos uma hora antes de deitar. A luz azul pode interferir na produção de melatonina.

• Proporcionar um ambiente confortável

O ambiente onde se dorme pode contribuir muito para a qualidade do descanso. O quarto deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura agradável. Pode usar cortinas opacas ou persianas para bloquear a luz externa e máquinas de som branco para abafar ruídos indesejados. É importante ter um colchão e almofada de boa qualidade, adaptados às necessidades específicas da pessoa cuidada, para proporcionar o máximo conforto durante a noite.

• Estar atento às condições de saúde

Há vários problemas de saúde que podem interferir na qualidade do sono. Doenças como a apneia do sono, a síndrome das pernas inquietas, artrite e dores crónicas são comuns nesta faixa etária e podem dificultar uma noite de sono tranquila. Deve-se estar especialmente atento às causas dos distúrbios do sono e procurar acompanhamento médico sempre que é necessário. As terapias indicadas pelo médico poderão fazer uma grande diferença na qualidade do sono.

• Promover a atividade física e o estímulo cognitivo

O exercício físico regular contribui para promover a qualidade do sono, reduzir a ansiedade e a depressão, e aumentar o bem-estar geral. Exemplo disso são a participação em atividades físicas adequadas, como caminhadas no exterior, hidroginástica ou ioga. A exposição à luz solar durante o dia é fundamental para promover a produção normal de melatonina. Manter a mente ativa é igualmente importante. Pode fazê-lo através de atividades como ler, resolver quebra-cabeças ou participar em atividades em grupo.

• Manter uma dieta equilibrada

A alimentação e a hidratação têm um impacto significativo no sono. Evite refeições pesadas ou bebidas estimulantes como cafeína e álcool antes da hora de deitar. Opte por refeições leves e equilibradas de modo a evitar desconfortos gástricos que perturbem o sono. É importante hidratar-se de forma adequada durante o dia e beber menos água à noite, para minimizar as interrupções noturnas para ir à casa de banho.

Com as medidas certas, é possível cultivar uma rotina de sono saudável que promova o bem-estar do seu ente querido. Valorizar a importância de uma noite de sono reparadora e adotar estas cinco dicas irá certamente ajudar a garantir um envelhecimento feliz e saudável.

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